Đi bộ có đủ để giúp giảm cân không?

Đi bộ hàng ngày có khả năng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cả giảm cân. Đây cũng là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng và tiết kiệm chi phí nhất mà một người có thể thực hiện.

Tuy nhiên có người nói đi bộ có thể giảm cân, có người không đồng ý, trên thực tế đi bộ bao nhiêu mới có thể giảm cân? Đi bộ có thực sự giúp bạn giảm cân?

Đi bộ có giúp giảm cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ thực sự có thể đốt cháy chất béo, nhưng nó phụ thuộc vào thời gian đi bộ và tốc độ đi bộ. Cũng có nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh 15 phút mỗi ngày tiêu hao chưa tới 100 kcal.

Một nhà nghiên cứu đã theo dõi 6010 đàn ông và phụ nữ trưởng thành ở Thụy Sĩ trong độ tuổi 35-74 trong vòng 5 năm và sắp xếp 15-30 phút đi bộ với tốc độ thấp, trung bình, nhanh và cao cho các nhóm khác nhau.

Đi bộ tốc độ thấp 15 phút mỗi ngày chỉ tiêu hao 9 kcal calo, đi bộ tốc độ trung bình 30 phút mỗi ngày chỉ tiêu hao 25 kcal calo… Cuối cùng, các nhà nghiên cứu kết luận rằng tốc độ đi bộ trên 6000 bước mỗi giờ, và thời gian Hơn 45 phút/lần, có thể đạt được hiệu quả giảm cân rõ rệt.

7 cách khi đi bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Cách đi bộ khoa học có thể giảm cân hiệu quả. Các phương pháp đi bộ sau đây có thể tăng lượng calo tiêu thụ một cách hiệu quả, giúp bạn thon thả và khỏe mạnh.

Tăng tốc độ đi bộ

Đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm cân và cải thiện mức độ thể chất. Tương tự như hoạt động: chạy, bơi và các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác, tốc độ tạo ra sự khác biệt. Một người đi bộ với tốc độ nhanh sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với người đi bộ với tốc độ chậm.

Tuy nhiên, tăng tốc độ không có nghĩa yêu cầu luôn phải chạy mới có thể đốt cháy được lượng calo tối đa cho mọi người. Vì thế, đi bộ nhanh sẽ đốt cháy thêm calo để giúp giảm cân.

Sử dụng áo weight vest

Tăng thêm trọng lượng khi tập luyện sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví như một người mặc áo vest có trọng lượng khi đi bộ cơ thể của họ sẽ phải làm việc nhiều hơn.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng một người đi 1.5 km trên một mặt phẳng trong khi mặc weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể, đốt cháy hơn 12% calo so với một người không mặc chiếc áo này. Hoặc một người mặc weight vest có trọng lượng chiếm 10% trọng lượng cơ thể và người đó đi bộ với tốc độ tương tự như đi trên dốc 5-10% đốt cháy thêm trung bình 13% calo.

Mặc dù áo weigh vest có trọng lượng có thể giúp đốt cháy thêm calo, tuy nhiên chúng ta nên tránh đeo tạ vào cổ chân hoặc cổ tay. Cả hai cách tập đều có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và chấn thương.

Khi kết hợp sử dụng bài tập mới với áo weight vest, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi áp dụng các công cụ này. Những người có vấn đề về lưng hoặc cổ không nên sử dụng weight vest. Còn với những người có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng một cách an toàn sẽ thấy cải thiện về số lượng calo mà họ đốt cháy.

Đi bộ lên dốc

Để giúp tăng lượng calo đốt cháy, bạn nên đi bộ lên dốc thường xuyên. Đối với một số trường hợp cụ thể, đi bộ lên dốc có nghĩa là tăng độ dốc của máy chạy bộ, trong khi những người khác có thể muốn kết hợp leo lên nhiều đồi hơn vào thói quen đi bộ ngoài trời của họ.

Vì thế bạn nên đặt mục tiêu đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc mặt nghiêng với tần suất khoảng hai đến ba lần một tuần.

Chú trọng mức độ và tư thế đi bộ

Áp dụng hoạt động đi bộ thì điều quan trọng cần đảm bảo phải giữ được mức độ và tư thế. Một người nên đi bộ sao cho mắt luôn nhìn về phía trước, vì điều này giúp tăng tốc độ đi bộ đồng thời có thể tăng khả năng kéo dài sải chân trong quá trình đi bộ.

Trong khi đi bộ, cũng nên tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và mông. Các hoạt động này nên được thực hiện liên tục trong suốt quá trình luyện tập. Kỹ thuật này giúp xây dựng sức mạnh cơ thể đồng thời giữ cho cơ thể không bị thương trong suốt quá trình đi bộ.

Kết hợp với các bài tập luyện sức đề kháng

Thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng chẳng hạn như: bài tập đạp ba lá, ngồi xổm, chống đẩy có thể giúp việc đi bộ có lợi hơn. Thêm vào đó, khoảng thời gian tập thể dục ngắn giúp tăng nhịp tim của một người và xây dựng cơ bắp. Chúng cũng có thể giúp thói quen đi bộ thú vị hơn.

Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn

Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn có thể hiệu quả để tăng số lượng calo của cơ thể được đốt cháy trong khi đi bộ. Áp dụng bằng cách, trước tiên nên đi bộ khoảng 5 đến 10 phút để khởi động. Sau đó, tăng tốc độ và tiếp tục với tốc độ nhanh nhưng bền vững trong 10 đến 15 giây trước khi trở lại tốc độ đi bộ bình thường. Có thể lặp lại điều này trong suốt quá trình đi bộ.

Tăng số bước đi bộ mỗi ngày

Đi cầu thang bộ có thể tăng số bước hàng ngày. Các thiết bị theo dõi và đo bước chân phổ biến khuyến khích mọi người thực hiện 10.000 bước mỗi ngày và các nghiên cứu cũng đồng ý rằng 10.000 bước là lý tưởng.

Những người quan tâm đến việc đi bộ để giảm cân nên thường xuyên đạt ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Một số người thậm chí có thể muốn tăng tổng số bước của họ vượt hơn con số này. Việc tăng số bước chân trong quá trình đi đều có tác dụng trong việc giảm cân.

Bạn có thể tăng số bước đi mỗi ngày bằng cách thay đổi một số kiểu vận động hàng ngày. Một số mẹo nên áp dụng để đạt được mục tiêu này như: đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe xa cửa hơn ở cửa hàng, cơ quan hoặc trường học, đi bộ đến nơi làm việc, trường học hoặc các hoạt động khác nếu có thể.

Đi bộ là cách giữ dáng vừa tiện lợi, vừa hiệu quả, tuy nhiên muốn đạt được hiệu quả giảm cân tốt thì bạn không nên chỉ dựa vào đôi chân mà còn phải biết ngậm miệng. thực phẩm giàu chất béo và ăn nhiều thực phẩm tươi sống, chỉ có ăn nhiều rau và trái cây, duy trì tâm trạng vui vẻ thì bạn mới có thể có một cơ thể khỏe mạnh.

Bên cạnh đó trong quá trình tập luyện loại bỏ mỡ thừa mọi người có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng có công dụng hỗ trợ và tăng hiệu quả giảm mỡ.